Pemulihan setelah melahirkan juga sama pentingnya dengan merawat kehamilan dan menjalani persalinan itu sendiri. Namun di tengah kelelahan fisik dan emosional yang Mama rasakan, menjaga kesehatan fisik dengan rutin berolahraga agaknya menjadi tantangan besar.
Padahal aktivitas fisik dan latihan ringan sangat dibutuhkan. Bukan hanya untuk kesejahteraan fisik saja, tapi juga mental. Berikut adalah beberapa ide olahraga aman untuk ibu yang baru melahirkan.
Jenis Olahraga untuk Menjaga Kesehatan Fisik Ibu Setelah Melahirkan
Bagi ibu yang baru melahirkan, aktivitas fisik sangat bermanfaat untuk membantu pemulihan, meningkatkan energi, dan memperbaiki suasana hati. Namun, aktivitas ini harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, terutama dalam 6-8 minggu pertama setelah melahirkan—atau lebih lama jika melahirkan melalui operasi caesar. Berikut beberapa saran latihan yang bisa Mama lakukan untuk menjaga kesehatan pasca melahirkan.
1. Jalan Santai
Jalan santai adalah aktivitas ringan yang aman dan bermanfaat untuk membantu pemulihan pasca-melahirkan. Mulailah dengan 5-10 menit sehari di sekitar rumah, lalu tingkatkan secara bertahap hingga 20-30 menit.
Pastikan untuk menjaga postur tubuh tegak, mengenakan sepatu nyaman, dan memilih waktu serta tempat yang mendukung, seperti pagi atau sore hari.
Aktivitas ini membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot, meredakan stres, dan membakar kalori. Jika memungkinkan, libatkan ajak bayi dengan stroller atau gendongan untuk menambah kebersamaan.
BACA JUGA: PERSALINAN DENGAN METODE ERACS, APA BEDANYA DENGAN CAESAR BIASA?
2. Peregangan Ringan
Gerakan peregangan ringan mungkin sekilas mirip dengan yoga, tujuannya pun sama, yakni untuk melenturkan otot—terutama di punggung, bahu, dan leher akibat menggendong bayi.
Namun, gerakan peregangan ringan hanya fokus untuk meredakan kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas, seperti memiringkan tubuh ke samping, menyentuh jari kaki, atau memutar leher.
Gerakan ini tidak memerlukan teknik khusus dan dapat dilakukan kapan saja. Ini bermanfaat untuk membuat Mama merasa lebih rileks dan bisa menjadi langkah awal sebelum mencoba postpartum yoga.
3. Postpartum Yoga
Ternyata selain prenatal yoga, ada juga postpartum yoga yang gerakan-gerakannya bisa membantu Mama meregangkan dan memperkuat tubuh, sekaligus mengurangi gejala baby blues dan memperbaiki kualitas tidur.
Pose yoga yang aman untuk ibu yang baru melahirkan contohnya adalah child’s pose (untuk relaksasi) dan bridge pose (untuk memperkuat otot panggul dan punggung).
Nah, sebelum memulai latihan yoga, awali dulu dengan latihan pernapasan. Ini bagus untuk ibu yang baru melahirkan, terutama untuk membantu mengaktifkan otot inti, mengurangi stres, dan meningkatkan sirkulasi oksigen dalam tubuh.
4. Senam Kegel
Setelah menjalani masa kehamilan dan persalinan, otot dasar panggul wanita mungkin melemah. Salah satu dampaknya bisa menyebabkan inkontinensia urin— kondisi dimana seseorang tidak bisa mengendalikan buang air kecil.
Maka dari itu, bagus untuk melakukan latihan ini secara rutin. Senam kegel sangat mudah dan bisa Mama lakukan kapan pun dan di mana pun karena gerakannya tidak terlihat
Caranya, kencangkan otot panggul seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama 5-10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali sehari.
5. Latihan Perut dan Inti Tubuh
Meski tidak terlalu intens, latihan ini cukup efektif untuk memperbaiki postur, mendukung kekuatan inti, dan mempercepat pemulihan pasca persalinan. Namun, sebaiknya ini dilakukan setelah 6-8 minggu Mama melahirkan dan dengan izin dokter.
Latihan dasarnya meliputi:
- Pelvic tilt: berbaring telentang, tekuk lutut, dan dorong punggung bagian bawah ke lantai sambil mengencangkan otot perut.
- Leg slides: berbaring telentang, geser satu kaki lurus ke depan sambil mengencangkan otot inti, lalu kembali ke posisi semula.
Namun, hindari latihan perut yang intensif seperti sit-up pada tahap awal. Terutama jika Mama menjalani operasi caesar atau memiliki kondisi diastasis recti.
BACA JUGA: APA ITU VBAC: KEUNTUNGAN, SYARAT, SAMPAI TIPS SUKSESNYA
6. Angkat Bayi sebagai Latihan Beban
Mungkin tidak Mama sadari, menggendong bayi dengan postur yang benar (punggung tegak dan bahu rileks) bisa menjadi latihan tubuh bagian atas.
Selain menggendong, latihan ringan dengan melibatkan bayi dapat menjadi cara efektif untuk memperkuat otot tubuh bagian atas dan inti, sembari merawatnya.
Berikut adalah beberapa cara melakukannya:
- Squat dengan gendongan. Gendong bayi di depan menggunakan gendongan yang nyaman. Lakukan squat (jongkok) perlahan, lalu berdiri kembali. Latihan ini memperkuat otot kaki dan panggul.
- Latihan lengan. Pegang bayi di tangan Anda, lalu angkat tangan ke atas dan turunkan secara perlahan. Anda bisa mencoba gerakan seperti bicep curl atau overhead press untuk menguatkan lengan dan bahu.
- Latihan sambil berdiri. Angkat bayi di depan dada dan lakukan gerakan seperti row atau shoulder press dengan menekuk siku. Ini membantu memperkuat otot punggung dan bahu.
BACA JUGA: 5 AKTIVITAS IBU MEMBAKAR KALORI, JANGAN SEPELEKAN PEKERJAAN DOMESTIK!
7. Bergabung dengan Kelas Postpartum Fitness
Postpartum fitness adalah latihan yang dirancang khusus untuk membantu pemulihan ibu setelah melahirkan, memperkuat tubuh, dan meningkatkan kebugaran secara bertahap.
Kelas atau program ini sering kali melibatkan latihan ringan hingga sedang yang aman dan efektif, seperti senam postpartum dan stroller fitness.
Latihan ini memberikan keuntungan ganda. Mama tidak hanya bisa meningkatkan dan menjaga kesehatan fisik setelah melahirkan, tapi juga menawarkan kesempatan bersosialisasi dengan ibu-ibu baru lainnya.
8. Menari
Nggak bisa meninggalkan rumah karena khawatir pada si kecil? Maka, mama masih punya alternatif aktivitas fisik seru lainnya.
Caranya mudah, putar musik favorit Mama dan menarilah di rumah. Aktivitas ini menyenangkan, efektif membakar kalori, dan bisa melibatkan bayi.
Kalau mau coba yang lebih profesional, cobalah kelas tari ibu dan bayi. Beberapa studio menyediakan kelas menari yang melibatkan bayi, lho.
BACA JUGA: 5 CARA MENGECILKAN PERUT SETELAH MELAHIRKAN, BISA SECARA ALAMI LHO!
9. Latihan dengan Bola Pilates
Duduk di atas bola pilates mampu membantu Mama melatih keseimbangan dan menguatkan otot inti. Gerakannya cukup dengan menggulingkan bola maju-mundur atau dari sisi ke sisi.
Bagi ibu baru melahirkan, pilates sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot panggul, punggung, dan perut, serta membantu pemulihan setelah persalinan.
10. Berenang
Setelah luka sembuh sepenuhnya (biasanya sekitar 6-8 minggu), berenang bisa menjadi olahraga pilihan untuk menjaga kesehatan fisik setelah melahirkan.
Latihan ini sangat baik untuk ibu baru melahirkan karena memberikan manfaat fisik tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi. Namun, sebelum mulai latihan, tanyakan dulu pada dokter ya, Mam.
BACA JUGA: 7 OLAHRAGA IBU HAMIL AGAR PERSALINAN LANCAR
Tips Penting untuk Ibu Baru Melahirkan Sebelum Melakukan Latihan Fisik
Tentu saja ada perubahan dan perbedaan antara sebelum dan setelah melahirkan. Maka dari itu, ada beberapa hal yang perlu Mama perhatikan:
- Pastikan untuk mendapatkan izin dari dokter sebelum memulai aktivitas fisik, terutama jika baru melahirkan.
- Mulailah dengan aktivitas ringan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap sesuai dengan kondisi tubuh.
- Jika merasa nyeri, lelah berlebihan, atau tidak nyaman, segera berhenti dan beri waktu tubuh untuk beristirahat.
- Pilih latihan yang rendah dampaknya, seperti jalan santai, yoga ringan, atau berenang, agar tidak memberi tekanan berlebihan pada tubuh.
- Jangan memaksakan diri, sesuaikan latihan dengan kemampuan dan kenyamanan tubuh Anda.
- Gunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman agar tidak menyebabkan cedera.
- Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan makan makanan bergizi untuk mendukung energi selama beraktivitas fisik.
Jadi, itulah pilihan olahraga untuk menjaga kesehatan fisik setelah melahirkan yang bisa Mama coba. Kalau Mama membutuhkan perlengkapan untuk bayi yang baru lahir, sewa aja di Mamasewa. Ssst… tidak semua perlengkapan bayi wajib beli baru, kok!