Pada awal kehamilan, banyak calon ibu yang tidak ingin makan karena rasa mual. Padahal, ada banyak makanan yang baik untuk untuk ibu hamil muda yang sebaiknya dikonsumsi demi kesehatan janin yang sedang berkembang.
Meski Mama tidak bisa makan sepiring penuh untuk setiap kali makan, tetapi sebaiknya tetap fokus konsumsi makanan yang sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi diri.
Lalu, makanan apa saja yang baik untuk ibu hamil muda? Baca artikel ini sampai selesai ya, Mam.
Nutrisi yang Dibutuhkan Selama Trimester Pertama
Meski Mama harus berusaha untuk memenuhi nutrisi kehamilan yang penting selama sembilan bulan ke depan, tetapi pada trimester pertama, fokuskan pada nutrisi berikut:
- Asam folat yang memiliki peran kunci dalam mencegah cacat tabung saraf.
- Protein yang menjadi kunci untuk perkembangan otot Mama dan bayi, serta mendukung pertumbuhan jaringan rahim.
- Kalsium, yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang bayi.
- Zat besi untuk memenuhi kebutuhan bayi yang sedang tumbuh dan mengurangi risiko anemia kehamilan.
- Vitamin C untuk meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan pada bayi yang sedang tumbuh dan meningkatkan penyerapan zat besi.
- Kalium untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan yang tepat dan juga mengatur tekanan darah.
- DHA atau asam lemak omega-3 yang juga sangat penting selama kehamilan.
Baca juga: 7 Tips Menjaga Kehamilan di Trimester Pertama, Wajib Mama Lakukan!
Daftar Makan yang Baik untuk Ibu Hamil Muda
Berikut ini adalah makanan bergizi yang harus dikonsumsi saat Mama hamil, khususnya di awal kehamilan.
1. Produk Olahan Susu
Selama kehamilan, Mama akan membutuhkan protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan bayi.
Produk olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah pilihan yang baik karena mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey, sumber kalsium terpercaya, serta menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.
2. Kacang-Kacangan
Kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah merupakan sumber nabati yang baik untuk serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium, yang semuanya dibutuhkan tubuh lebih banyak selama kehamilan.
3. Ubi Jalar
Makanan untuk ibu hamil muda ini merupakan sumber beta-karoten dan serat nabati yang baik.
Ini karena serat membuat kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, yang dapat membantu mengurangi risiko sembelit saat hamil.
4. Ikan Tinggi Asam Lemak Omega-3
Omega-3 sangat diperlukan untuk membantu membangun otak dan mata bayi, serta dapat membantu meningkatkan usia kehamilan.
Meski salmon terkenal sebagai ikan yang kaya asam lemak omega-3, tetapi Mama sebenarnya bisa mendapatkannya dari ikan laut lain seperti sarden, makarel, tenggiri, kembung, dan teri.
Untuk ikan air tawar, Mama bisa memilih ikan mas, nila, lele, patin, dan gurame.
5. Telur
Mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan, telur merupakan sumber kolin yang menjadi nutrisi penting selama kehamilan. Kolin sangat penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
6. Brokoli dan Sayuran Hijau Gelap
Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Kandungan serat di sayuran juga dapat membantu mencegah sembelit.
7. Daging dan Protein Tanpa Lemak
Daging sapi ayam tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik, serta kaya zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya, yang semuanya akan Mama butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Kadar zat besi yang rendah pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.
8. Biji-bijian Utuh
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Jadi, lebih baik Mama mengonsumsi gandum, quinoa, dan beras merah sebagai pengganti roti putih, pasta, dan nasi putih.
9. Avokad
Buah ini menyediakan serat, antioksidan, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Lemak sehat yang terkandung dalam avokad membantu membangun kulit, otak, dan jaringan janin. Sementara folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf dan kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.
10. Air Putih
Ini memang bukan termasuk makanan. Namun, memastikan Mama terhidrasi dengan baik, sangat penting selama kehamilan. Apalagi saat hamil volume darah dapat meningkat hingga 48%.
Selain mencegah Mama dan bayi mengalami dehidrasi, meningkatkan asupan air juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Baca juga: Tanda-tanda Kehamilan Berisiko Tinggi, Jangan Abaikan Gejalanya!
Tips Makan Sehat Trimester Pertama
Berikut adalah beberapa tips untuk Mama saat hamil muda.
- Tetap terhidrasi
Isi segelas air dan letakkan di kamar tidur sebelum tidur, lalu segera minum saat bangun dan sebelum memulai hari. Jika tidak suka air putih, tambahkan sepotong lemon atau , mentimun.
- Sering makan camilan
Gejala umum di awal kehamilan adalah rasa lapar yang cepat muncul dengan perasaan mual dan bahkan kenyang.
Jaga gula darah tetap stabil sepanjang hari dengan mengonsumsi camilan sehat, seperti segenggam kecil kacang-kacangan, beberapa biskuit gandum dengan keju, sepotong buah segar, atau sepotong roti panggang gandum dengan selai kacang.
- Minum vitamin prenatal
Mama mungkin tidak makan dengan sempurna setiap hari sehingga mengonsumsi vitamin prenatal sangat penting. Pasang alarm di ponsel sebagai pengingat untuk mengonsumsi vitamin setiap hari.
Itulah daftar makanan yang baik untuk ibu hamil muda, yang sebaiknya Mama konsumsi di awal kehamilan. Jika perlu, Mama juga bisa menggunakan alat Prenatal Education yang bisa disewa di Mamasewa. Ini adalah alat stimulasi janin untuk pembelajaran sebelum lahir yang telah dipatenkan dengan tujuan memperkuat perkembangan kognitif bayi.
Jika payudara sudah memproduksi ASI, Mama juga bisa menyewa lactation massager di Mamasewa agar produksi ASI semakin banyak sehingga saat lahir nanti, bayi tidak akan kekurangan ASI.
