Mama pasti sudah familiar dengan istilah “4 Sehat 5 Sempurna” yang dulu menjadi panduan makan untuk anak. Namun, sekarang ciri makanan sehat untuk anak-anak sudah berubah dan tak lagi bergantung pada panduan tersebut, Mam.
Salah satu perubahannya adalah tak lagi menjadikan susu sebagai pelengkap “5 Sempurna” sehingga anak tak perlu lagi minum susu saat makan.
Sayangnya, program Makan Bergizi Gratis (MBG) yang dilakukan pemerintah untuk anak-anak sekolah masih melakukannya. Apalagi, susu siap minum yang diberikan kebanyakan mengandung gula tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan anak.
Berikut ini adalah penjelasan mengenai ciri makanan sehat dan panduan makan untuk anak yang memenuhi kebutuhan gizi harian seimbangnya.
Panduan “Isi Piringku” sebagai Ciri Makanan Sehat
Mama mungkin sudah mengenal istilah “4 Sehat 5 Sempurna” sejak kecil, yang dicetuskan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. DR. Poorwo Sudarmo, pada 1950.
Ini adalah anjuran agar anak mengonsumsi makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah, serta susu sebagai penyempurna.
Namun, seiring dengan berjalannya waktu, ternyata para ahli gizi menemukan bahwa penerapan gizi seimbang dalam masyarakat, khususnya anak-anak, belum optimal.
Itulah yang membuat akhirnya dibuat pedoman gizi seimbang terbaru bernama “Isi Piringku”, yang memberikan panduan praktis mengenai proporsi dan jenis makanan yang harus ada dalam satu piring untuk mendukung pola makan sehat dan kebutuhan gizi yang seimbang.
BACA JUGA: Manfaat Sarapan untuk Anak, Salah Satunya untuk Kekuatan Otak
Apa Saja “Isi Piringku”?
Berikut adalah ciri makanan sehat dan panduan makan terbaru untuk anak, menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes).
50% dari Total Piring Terdiri dari Sayur dan Buah
1. Sayur: 35%
Saat makan, porsi terbesar dalam piring harus diisi dengan sayuran. Ini adalah sumber berbagai nutrisi penting, seperti zat besi, vitamin A, C, dan E, asam folat, potassium, karoten, serta kandungan air yang tinggi.
Contoh sayuran yang bisa dikonsumsi setiap hari oleh anak adalah bayam, kangkung, buncis, brokoli, wortel, tomat, kol dan lain masih banyak lagi.
Manfaat yang akan didapat dengan makan berbagai jenis sayuran adalah:
- Mencegah penyakit kronis, seperti jantung, stroke dan kanker
- Menjaga berat badan seimbang
- Menjaga kesehatan mata dan kulit
- Membuat BAB lebih lancar
- Memperkuat tulang
- Membersihkan racun dalam tubuh
2. Buah: 15%
Selain sayuran, konsumsi buah-buahan secara rutin juga menjadi ciri makanan sehat untuk anak. Mama bisa memberikan buah, seperti pisang, pepaya, semangka, melon, apel, jeruk, dan lain sebagainya.
Dengan kandungan serat, vitamin, dan mineral dalam buah, manfaat makan buah-buahan adalah meningkatkan metabolisme dan sistem kekebalan tubuh, serta menjaga kebugaran.
25% dari Total Piring Terdiri dari Karbohidrat
Karena menjadi sumber energi utama tubuh, sebaiknya pilih karbohidrat kompleks yang mengandung serat lebih tinggi dan memiliki indeks glikemik rendah untuk menjaga energi lebih stabil.
Selain nasi putih atau nasi merah, tidak masalah jika Mama menggunakan jagung, sagu, umbi-umbian seperti ubi, talas, dan singkong, serta kentang dan gandum sebagai ganti sumber karbohidrat pada anak.
25% dari Total Piring Terdiri dari Protein
1. Protein Hewani: 15%
Pastikan Mama memasukkan protein hewani kaya yang asam amino esensial dalam piring anak untuk membantu pertumbuhan, perbaikan jaringan tubuh, dan produksi enzim serta hormonnya. Beberapa protein hewani yang bisa dipilih adalah ikan, ayam, telur, atau daging tanpa lemak.
2. Protein Nabati: 10%
Kelebihan protein nabati adalah mengandung serat dan antioksidan. Mama bisa memberikan tahu, tempe, atau kacang-kacangan kepada anak sebagai sumber protein nabati.
Tak Wajib Minum Susu
Dalam pedoman “Isi Piringku”, susu tak lagi wajib dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gizi dan hanya dianggap sebagai pelengkap. Jadi, jika anak tidak menyukai susu, tak masalah tidak memberikannya asalkan isi makannya sudah lengkap dan bergizi seimbang.
BACA JUGA: 7 Perbedaan Picky dan Selective Eater, Salah Satunya Masalah Serius!
Panduan Hidup Sehat selain Makanan
Tidak hanya makanan, Kemenkes juga menyebutkan bahwa panduan gizi seimbang juga meliputi beberapa hal berikut ini.
1. Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Mengalir
Pastikan Mama mengajarkan anak untuk mencuci tangan dengan sabun di bawah air mengalir sebelum dan setelah makan, sebelum dan sesudah buang air kecil dan besar, dan setelah beraktivitas.
Ini karena kulit tangan bisa menjadi sarang kuman dan kotoran sehingga mencuci tangan dengan sabun hingga bersih dapat mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke dalam tubuh.
2. Minum Air 8 Gelas Sehari
Tahukah Mama 60% – 70% dari tubuh manusia terdiri dari air. Inilah sebabnya sangat penting cukup minum air untuk mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh.
Namun, pastikan anak minum air putih yang tidak berasa, berwarna, berbau dan tidak mengandung mikroorganisme berbahaya.
3. Beraktivitas Fisik
Untuk mengeluarkan energi dari tubuh, pastikan anak melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari.
Boleh melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau aktivitas sedang, seperti berjalan cepat, ajak anak berkebun, bahkan membersihkan rumah atau mencuci mobil.
Selain memastikan sudah memenuhi semua ciri makanan sehat untuk anak, Mama juga bisa memberikan mainan yang tepat pada anak, seperti mainan edukasi dan pembelajaran, mainan pura-pura, mobil-mobilan dan motor-motoran, serta trampolin.
Semua mainan tersebut disewakan di Mamasewa dengan harga terjangkau loh, Mam. Jadi, Mama tak perlu lagi beli mainan mahal, tetapi tak lagi terpakai karena anak sudah bosan.
Apa pun jenis mainannya, Mama bisa menyewanya di Mamasewa!